朝露魚舖樂遊遊

《資料來源》全民健康保險雙月刊第94期 (100年11月號 )

文∕張怡玲
諮詢∕陳韻帆（榮新診所營養師）

日本號稱長壽國、愛斯基摩人罹患心血管疾病的比例偏低，這些都和吃魚的習慣息息相關。魚類除了富含豐富的蛋白質，且夾帶的脂肪以Omega-3 脂肪酸為主，是人體成長所需的必備營養素，人類
攝取了魚類的優質蛋白之後，可以被身體充分消化吸收，達到恢復體力、修補傷口、美容養顏、延緩老化、降低膽固醇、預防動脈硬化、心臟病、減少身心症、預防骨骼疏鬆症、老人失智症、自體免疫疾病等作用。  

魚兒低熱量、營養多

高蛋白質

魚肉含有豐富的蛋白質，因為魚肉蛋白質纖維結構較短，吃起來的時候感覺特別好嚼，口感極佳，魚的蛋白質可以很容易地被人體消化吸收，這些蛋白質不但是增進幼童成長發育的必要營養素，也是提供人體生長需要的重要養分，一旦身體出現傷口的時候，也必須靠攝取適量的蛋白質來修補細胞組織，促進傷口癒合。此外，蛋白質也是維持身體運轉和供給能量不可或缺的營養素。

不飽和脂肪酸

魚肉的脂肪中含有優質不飽和脂肪酸Omega-3，指的就是魚油中的DHA 和EPA，尤其DHA 是構成神
經細胞的重要組織，日本人把魚油視為視力保健的佳品。攝取DHA 和EPA有助於嬰幼兒的腦部發育
，是理想的健腦食物，除此之外，還能夠降低血中的三酸甘油脂、膽固醇和低密度脂蛋白中之膽固醇含量、減緩血液凝固的時間，藉此降低心臟病、腦中風等疾病的罹患率，達到預防心血管疾病的效果。

低熱量

一般而言，魚類和常見的牲畜肉類最大不同點在於，魚類所含的脂肪較少，水分較多。若以相同的熱量來計算，平均60～70公克的深海魚類，熱量只有80大卡，但是其他肉品平均15～37公克左右，就足以產生80大卡的熱量，兩者的差距極大。

礦物質和維他命

魚類食品富含身體所需的微量礦物質，包括銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷等礦物質，有些體積小、售價便宜的魚類，如香魚、沙丁魚等可以整條吞食的魚種，都是絕佳的鈣質來源。此外，魚的肝臟中含有豐富的脂溶性維他命A、D，魚肉中則含有水溶性的維他命B6、B12、菸鹼酸等營養成分。

以魚肉顏色區分營養成分

白肉魚

目前所有食用魚中，將近80％都是白肉魚，顧名思義，此類魚肉大多是白色，國人習慣在開刀後食用鱸魚湯，目的是促進傷口復原，鱸魚就是最典型、常見的白肉魚。

鱸魚體內囤積大量脂肪，魚肉中含有較多的脂溶性維他命，吃鱸魚可以補充維他命A 、 D 。平均每100公克的鱸魚有熱量105大卡、蛋白質19.3公克、脂肪2.5公克，礦物質1.7公克。不論是用清蒸、油煎、烤或煮湯的方式料理，或是調理成新鮮的冰縮生魚片，都可以嘗到鱸魚獨特的甘味。

推薦魚類：嘉臘魚（台灣魚王）、石斑、肉鯽、鱈魚、扁魚、花枝、鬼頭刀、比目魚、白帶魚、白鯧、土魠魚、松鯛、雞仔魚、胡椒鯛、馬面剝魚。

紅肉魚

說起紅肉魚，台灣最具代表性的魚類非鮪魚莫屬，大約在每年5月間，鮪魚就會造訪台灣海域，5、
6 月也正是屏東鮪魚季。 鮪魚熱量低、蛋白質高、水分含量少，富含脂溶性和水溶性維他命，是日
本料理沙西米的基礎食材，不過鮪魚的脂肪多，味道也比較重。

大片的深紅色鮪魚肉看起來很像牛排，主要是因為鮪魚肉中富含肌紅蛋白，顏色愈紅，愈新鮮。台灣的黑鮪魚，是所有鮪類中體型最大的，產量以黃鰭鮪較多。平均每100公克的黃鰭鮪熱量為108大卡、蛋白質24.3公克、脂肪0.5公克、礦物質1.4公克。

推薦魚類：鮪魚、鰹魚、鮭魚。

藍色魚

「藍色魚」具有漁獲量多、普及、售價便宜等特色，由於這種魚類腥味較重，魚肉的蛋白質分解後容易產生組織胺，脂肪氧化後也容易產生魚臭味，如果保存不當或放太久，很容易腐敗，之所以稱為藍色魚，主要就是取自於「臭青（易腐敗）」之意。

例如澎湖夏季常見「臭肉魚」，英文名稱為圓鯡或大眼沙丁；台灣東北角最常見的四破魚則是一種附加價值高的廉價魚，屬於鰺科、圓鰺屬魚類，魚體中央有一條堅硬的魚鱗，很容易辨認。 四破魚易
腐敗，在冰箱不普遍的年代，漁民一捕到四破魚，就會立刻把魚燙過一遍，再運送各地販賣，如今已經可以在市場上看到新鮮的四破魚了。

平均每100公克的圓   屬魚類中，含有熱量143大卡、蛋白質23.2公克、脂肪3.8公克。

推薦魚類：沙丁魚、鯖魚、竹莢魚、四破魚、青魚甘。

魚類的好處多到說不完，但不論是生食或熟食都要注意新鮮和衛生，至於調味方式則以自然為重，不要加太多味精，否則就嘗不出魚肉本身的甜美和甘味。只要注重均衡攝取各種魚類的營養，不要長期大量攝取某一種魚類，如此一來，食用魚肉並沒有特殊的禁忌。至於容易過敏的人，大多都知道自己不要攝取哪種魚類，只要遵照醫師的指示，一樣可以吃得安心又健康。

魚類還有幼兒成長發育需要的EPA及DHA，讓孩子適量攝取魚類食物，不但對生長發育有所幫助，也可以增強青少年和兒童的智力發展。