《資料來源》全民健康保險雙月刊第94期 (100年11月號 )
文∕張怡玲
諮詢∕陳韻帆(榮新診所營養師)
日本號稱長壽國、愛斯基摩人罹患心血管疾病的比例偏低,這些都和吃魚的習慣息息相關。魚類除了富含豐富的蛋白質,且夾帶的脂肪以Omega-3 脂肪酸為主,是人體成長所需的必備營養素,人類
攝取了魚類的優質蛋白之後,可以被身體充分消化吸收,達到恢復體力、修補傷口、美容養顏、延緩老化、降低膽固醇、預防動脈硬化、心臟病、減少身心症、預防骨骼疏鬆症、老人失智症、自體免疫疾病等作用。
魚兒低熱量、營養多
高蛋白質
魚肉含有豐富的蛋白質,因為魚肉蛋白質纖維結構較短,吃起來的時候感覺特別好嚼,口感極佳,魚的蛋白質可以很容易地被人體消化吸收,這些蛋白質不但是增進幼童成長發育的必要營養素,也是提供人體生長需要的重要養分,一旦身體出現傷口的時候,也必須靠攝取適量的蛋白質來修補細胞組織,促進傷口癒合。此外,蛋白質也是維持身體運轉和供給能量不可或缺的營養素。
不飽和脂肪酸
魚肉的脂肪中含有優質不飽和脂肪酸Omega-3,指的就是魚油中的DHA 和EPA,尤其DHA 是構成神
經細胞的重要組織,日本人把魚油視為視力保健的佳品。攝取DHA 和EPA有助於嬰幼兒的腦部發育
,是理想的健腦食物,除此之外,還能夠降低血中的三酸甘油脂、膽固醇和低密度脂蛋白中之膽固醇含量、減緩血液凝固的時間,藉此降低心臟病、腦中風等疾病的罹患率,達到預防心血管疾病的效果。
低熱量
一般而言,魚類和常見的牲畜肉類最大不同點在於,魚類所含的脂肪較少,水分較多。若以相同的熱量來計算,平均60~70公克的深海魚類,熱量只有80大卡,但是其他肉品平均15~37公克左右,就足以產生80大卡的熱量,兩者的差距極大。
礦物質和維他命
魚類食品富含身體所需的微量礦物質,包括銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷等礦物質,有些體積小、售價便宜的魚類,如香魚、沙丁魚等可以整條吞食的魚種,都是絕佳的鈣質來源。此外,魚的肝臟中含有豐富的脂溶性維他命A、D,魚肉中則含有水溶性的維他命B6、B12、菸鹼酸等營養成分。
以魚肉顏色區分營養成分
白肉魚
目前所有食用魚中,將近80%都是白肉魚,顧名思義,此類魚肉大多是白色,國人習慣在開刀後食用鱸魚湯,目的是促進傷口復原,鱸魚就是最典型、常見的白肉魚。
鱸魚體內囤積大量脂肪,魚肉中含有較多的脂溶性維他命,吃鱸魚可以補充維他命A 、 D 。平均每100公克的鱸魚有熱量105大卡、蛋白質19.3公克、脂肪2.5公克,礦物質1.7公克。不論是用清蒸、油煎、烤或煮湯的方式料理,或是調理成新鮮的冰縮生魚片,都可以嘗到鱸魚獨特的甘味。
推薦魚類:嘉臘魚(台灣魚王)、石斑、肉鯽、鱈魚、扁魚、花枝、鬼頭刀、比目魚、白帶魚、白鯧、土魠魚、松鯛、雞仔魚、胡椒鯛、馬面剝魚。
紅肉魚
說起紅肉魚,台灣最具代表性的魚類非鮪魚莫屬,大約在每年5月間,鮪魚就會造訪台灣海域,5、
6 月也正是屏東鮪魚季。 鮪魚熱量低、蛋白質高、水分含量少,富含脂溶性和水溶性維他命,是日
本料理沙西米的基礎食材,不過鮪魚的脂肪多,味道也比較重。
大片的深紅色鮪魚肉看起來很像牛排,主要是因為鮪魚肉中富含肌紅蛋白,顏色愈紅,愈新鮮。台灣的黑鮪魚,是所有鮪類中體型最大的,產量以黃鰭鮪較多。平均每100公克的黃鰭鮪熱量為108大卡、蛋白質24.3公克、脂肪0.5公克、礦物質1.4公克。
推薦魚類:鮪魚、鰹魚、鮭魚。
藍色魚
「藍色魚」具有漁獲量多、普及、售價便宜等特色,由於這種魚類腥味較重,魚肉的蛋白質分解後容易產生組織胺,脂肪氧化後也容易產生魚臭味,如果保存不當或放太久,很容易腐敗,之所以稱為藍色魚,主要就是取自於「臭青(易腐敗)」之意。
例如澎湖夏季常見「臭肉魚」,英文名稱為圓鯡或大眼沙丁;台灣東北角最常見的四破魚則是一種附加價值高的廉價魚,屬於鰺科、圓鰺屬魚類,魚體中央有一條堅硬的魚鱗,很容易辨認。 四破魚易
腐敗,在冰箱不普遍的年代,漁民一捕到四破魚,就會立刻把魚燙過一遍,再運送各地販賣,如今已經可以在市場上看到新鮮的四破魚了。
平均每100公克的圓 屬魚類中,含有熱量143大卡、蛋白質23.2公克、脂肪3.8公克。
推薦魚類:沙丁魚、鯖魚、竹莢魚、四破魚、青魚甘。
魚類的好處多到說不完,但不論是生食或熟食都要注意新鮮和衛生,至於調味方式則以自然為重,不要加太多味精,否則就嘗不出魚肉本身的甜美和甘味。只要注重均衡攝取各種魚類的營養,不要長期大量攝取某一種魚類,如此一來,食用魚肉並沒有特殊的禁忌。至於容易過敏的人,大多都知道自己不要攝取哪種魚類,只要遵照醫師的指示,一樣可以吃得安心又健康。
魚類還有幼兒成長發育需要的EPA及DHA,讓孩子適量攝取魚類食物,不但對生長發育有所幫助,也可以增強青少年和兒童的智力發展。